外出自粛の長期化で気分が落ち込んでいる方へ

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外出自粛の長期化で気分が落ち込んでいる方へ

気分の落ち込み

長引く外出自粛で

・あまり外に出歩けない
・仕事もリモートワーク
・友人や家族にも会えない孤独感
・運動もできずストレスが溜まっている

そのような方も多いのではないでしょうか。そして、そのような精神的ストレスによって

・何となく気分が落ち込む
・やる気が出ない
・楽しみを感じなくなった
・漠然とした不安感
・集中できない

などを抱えている方が増えていることでしょう。

そのような精神状態が続いてしまいますとうつ病や不安神経症のような精神疾患に移行してしまう可能性があります。上記のような精神状態は心からSOSです。
早め早めに対策を取っていく必要があるのです。

また、精神は身体状態にも影響を与えます。精神状態が悪くなると免疫にも影響を与えてしまい免疫力の低下につながることがわかっています。

・うつ病の鍼灸治療
・不安神経症の鍼灸治療

気分が落ち込んだ時の対処法

・生活習慣の見直し
家で過ごす時間が長くなってしまいますとどうしてもベッドに入る時間が遅くなったり、朝目覚める時間も遅くなりがちです。すると必然的に食事を摂る時間も変わったり、朝食を抜かして一日2食だけになったりします。
自律神経は、基本的に朝からお昼ぐらいにかけて交感神経が高まり、夕方から夜にかけては副交感神経の活動が高まる恒常性をもっています。それが崩されてしまいますと自律神経の状態が乱されやすくなって精神状態にも影響を与えます。

なるべく仕事をしていた日常に近いリズムで生活することが重要です。すると自然と生活のリズムが整って精神が安定しやすくなります。

・他人と会話してみる
特に家に家族のいない一人暮らしの方は、この自粛期間中に他人と全く会話をする機会がないという方も多いかと思います。
電話でもいいので家族や友人と会話をすると精神的に安定しやすいという研究結果も出ています。
今はこういう時期ですので積極的に家族や友人と連絡を取って何気ない会話をするだけでも精神安定的にもだいぶ違います。

瞑想を取り入れてみる

瞑想ときくとスピリチュアルで宗教的、何か怪しいと思われる方もいるかと思いますが、海外ではマインドフルネスと言われてあのスティーブ・ジョブズも瞑想を生活習慣として取り入れていたと言われています。
世界的にも有名な企業であるGoogleもオフィススペースに瞑想ルームがあり、多くの社員が瞑想を行っています。

近年でもマサチューセッツ大学のジョン・カバットジン博士が「マインドフルネスストレス低減法」というプログラムを開発してアメリカ中に広まっています。脳画像研究など様々な研究結果で瞑想は科学的に効果があると証明されています。

瞑想は単なるスピリチュアルや宗教ではなく、精神的な安定や注意力を上げ集中力を高めるために様々な企業またうつ病などの治療にも取り入れられているのです。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは今起こっている事象に中を向ける心の状態のことを指します。
マインドフルネス瞑想は、今行っている呼吸に注意を向け続けることによって過去や未来への不安や恐れ、様々な雑念を軽減して安定的な精神状態を獲得することを実現していきます。

マインドフルネス瞑想の効果とは

・副交感神経の働きを高めてリラックス状態になる
マインドフルネス瞑想をすることでリラックス状態となったり、ストレスを受けた時に分泌されるコルチゾールが減って、幸せホルモンであるオキシトシン分泌されるという結果が出ています。
その他マインドフルネス瞑想は脳の海馬にも影響をもたらすという研究結果も出ています。アメリカのサラ・ラザール博士がfMRIを使って研究した結果では、脳の記憶や感情のコントロールに関係する海馬の一部が厚くなっていることがわかっています。
うつ病の場合、薬を使って海馬の代謝を活性化して症状改善を図りますが、マインドフルネス瞑想を実践すれば薬を使わずに海馬を元気にすることがわかったのです。

・集中力や生産性が上がる
カナダの公立校でマインドフルネス瞑想によって成績が良くなったという研究結果も出ています。
毎日3分×3回の瞑想を4か月行ったところ行わなかったグループと比較して15％もの高い成績が出たとのことです。
Googleでもストレスが軽減されて仕事の生産性が上がる、思いやりの気持ちが芽生えてチームワークが向上する、アイデアがわくようになって創造性が高まるなどの効果が科学的にも解明されて取り入れられているのです。
Googleの他にも最近では多くの企業がマインドフルネス瞑想を取り入れている企業が増えて日本の企業でも取り入れ始めています。
スポーツ選手の間でもパフォーマンスが向上するとのことで取り入れられているそうです。

・感情をコントロールできるようになる
先ほどご紹介したカナダの公立学校の研究では、成績だけでなく、マインドフルネス瞑想を行った生徒の方が社会的な行動特性が24％上がったという結果が出ています。
怒りなどの感情をコントロールして他者を思いやることができるようになったとのことです。
怒るという感情は人間にとって仕方のない感情です。それをただの生理的な身体反応としてとらえ直すことで俯瞰して自分を見つめ直すことができるのです。

マインドフルネス瞑想のプロセス

マインドフルネス瞑想はまずリラックスした状態で椅子に座ります。そのとき、背筋を伸ばして両足はしっかりと床につけます。そして、呼吸に意識を向けていくのです。

「呼吸に注意を向ける」
　　　↓
「注意がそれて雑念がわく」
　　　↓
「注意がそれたことに気づく」
　　　↓
「雑念を手放してまた呼吸に意識を向ける」

基本的にこれの繰り返しです。
5分ほどの瞑想でも精神的なストレスが軽減されて体がリラックスる状態になることがわかっています。集中力を付けるために10分程度の瞑想が必要のようです。
瞑想に関する様々な無料アプリがありますのでそれを利用してみるのも良いかもしれません。
研究内容からしてみても一度だけでなく習慣化することが重要のようです。